遊出來的痛 游泳肩 蛙腳膝

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游泳素來有「運動之王」的美稱,可是在游泳時,身體特定部位如肩部與膝部需要重複動作,又需要大幅度的身體協調感與技巧互相配合,若是姿勢錯誤,用力方式不當,還是可能遊出問題來。本文介紹游泳最常見的運動傷害:游泳肩與蛙腳膝,愛游泳的人可要多加警惕!

遊出來的痛 游泳肩 蛙腳膝

游泳肩
肩痛是游泳選手最常見的肌肉骨骼疾病。肩膀在游泳時上肢的推進過程中占主導地位,需要的活動範圍接近肩膀的極限,所以採取任何泳姿的選手都要注意游泳肩發生的風險。

肩關節是一個活動度很大的關節,穩定性須仰賴靜態的穩定構造(肩關節盂唇和周邊韌帶)以及動態的穩定構造(肩部的旋轉肌群和肩胛肌)來維持。

肩關節鬆弛將對動態的穩定構造產生過度依賴,最終導致不穩定的肩關節和肩膀疼痛;肌肉疲勞則會造成力量失衡,產生動態不穩定的肩痛。

◎病因

造成游泳肩的病因,可分為外在與內在因素。

外在因素包括:訓練量增加太快、輔助的陸上訓練計畫不完善、游泳方法錯誤等。

內在因素包括:肩關節太鬆弛、姿勢不良、胸椎駝背、核心肌群強度不足、肩胛骨相對於胸壁活動度不良、肩膀內旋角度不足、旋轉肌群或胸大肌的柔軟性差與不平衡。

◎治療方法

游泳肩的治療,主要是減少前肩峰對於肩峰下滑囊的傷害與刺激,並且避免任何會引起關節盂唇和關節囊夾擊的狀況。保守治療可分為強化肌力、加強伸展動作、泳池中的姿勢修正等3個部分。

強化肌力:強化旋轉肌群(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌與小圓肌)和肩胛骨穩定肌群(前鋸肌、下斜方肌與菱形肌、肩胛下肌)。
加強伸展動作:強化棘下肌與小圓肌、肩胛骨穩定肌群、胸大肌、胸小肌等。
姿勢修正:增加身體旋轉、增加入水角度(避免太靠近中線)、入水時手和前臂避免過度內轉、避免單邊換氣等。
若經保守治療後仍持續疼痛的泳者,在確定病因後,可考慮手術治療。手術包括肩峰下切除術、旋轉肌群清創或修復、關節盂唇修復或清創術等。若能確定病因,約有20-56%的游泳選手在術後可恢復到具有競爭能力的受傷前狀況。

蛙腳膝
蛙式泳者常有膝關節前側或內側的疼痛,病因包括內側副韌帶損傷、髕骨肌腱損傷、內側滑囊炎、大腿內收肌群損傷等。疼痛通常肇因於蛙式踢腿時,外翻動作對膝蓋所造成的負擔,導致膝蓋內側受到拉扯與側邊受到不當的壓迫。

根據研究,踢蛙腿時髖關節合適的外展角度約為37-42度。踢腿時內側副韌帶的疼痛,與收腿時髖關節外展的角度和腳踝蹠屈、外轉的角度有關;髖關節外展角度過大,也會造成髕骨內側疼痛。

◎病因

造成蛙腳膝的病因,可分為外在與內在因素。

外在因素包括:訓練年限、年紀、競賽強度、踢腿技術錯誤(髖關節外展角度太大或太小、踝關節蹠屈、外轉角度錯誤)。

內在病因包括:髕骨與膝關節的穩定度、髂脛束症候群、膝蓋內半月板病變、Osgood- Schlatter’s disease、Sinding-Larsen-Johansson disease等。

◎治療方法

若出現蛙腳膝的症狀,訓練時不可突然增加訓練強度,並應加強核心肌群與下肢的訓練,以及避免錯誤的蛙式踢腿。

此外,平日需要加強髖關節與大腿後側肌群的伸展,矯正姿勢才可避免症狀再次發生。

治療方面可考慮超音波治療或電療,亦可針對較嚴重的部位給予增生療法治療,以改善膝蓋疼痛及增加穩定度。本院骨科有震波治療,能增加局部血液循環,促進病灶修復,是可以考慮的選項。

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2019.12.14
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